食べ過ぎを防ぐために満腹感のある食事を

一つの料理をたくさん食べるよりも、2、3品を少量ずつ複数の皿に盛り付けて食べると満腹感を感じられる。

料理を大皿に盛り付けるのではなく、食べる分だけを小皿に取り分けて食べると食べすぎを防げる。

盛り付けの最後に粒こしょう、刻んだゆず、大葉、レモンなどをトッピングすることで、味のアクセントになるだけでなく、品数が増えることで満足感も得られる。

一口口に入れるたびに箸を一度おいて、ゆっくりよく噛んで食べると、食べすぎることなく、消化吸収も促進される。

疲労回復・痛みの解消!美肌効果も! 家庭温浴

塩湯 浴槽に一掴みの塩を入れる
塩化マグネシウムや塩化カルシウムが皮膚の表面に付着して、水分の蒸発を防いで体温が外に発散するのを抑えるので入浴した後も温かさが続く

柑橘湯 ゆず、みかん、レモンなどの柑橘類には疲労回復に効果
柑橘類のワックスなどをおとすため、石鹸で洗う。
手でちぎった皮(夏みかんなど皮が厚いものは包丁で細く切っておく)を布袋やストッキングなどに入れてお湯に浸す。
皮を陰干しして乾燥させて保管しておくといつでも楽しめる。
レモンは絞ったあとの皮でも、そのまま輪切りにしてお湯に浮かべてもよい。
皮をそのまま入れたくないときは、やかん1杯分の水に皮をいれ、煮出してからお風呂の湯に加えてもよい。

 りんご湯 疲労回復・美肌にも
酸味の強い紅玉などがおすすめ。
石鹸でよく洗ったりんごをくし型に6~8等分して、そのままお湯に浮かべる。
またはミキサーにかけたものを汁ごと袋にいれてお湯に浸す。

 酒風呂 
体温よりも1~2℃高めにわかしたお風呂に日本酒4合ほどを入れ、よくかき混ぜる。
アルコールが皮から吸収されると、血行がよくなり体があたたまる。
体の中の老廃物がでていくので、疲労回復、保温効果、肌もツヤツヤに。

 コーヒー風呂
粗挽きの豆を、少し濃い目に煮出したコーヒーをお湯に混ぜる。残った豆のカスも袋に入れてお湯に浮かべる。
飲用に使ったコーヒー豆のカスを袋に入れてお湯に浮かべるだけでもよい。
飲んだときと同様、カフェインが気分をすっきりさせ、緊張がほぐれ、眠りの態勢に入りやすくなる。
また、コーヒー豆の脂肪分でお湯がやわらかくなり、肌にもよい。

低エネルギーの食品を使って満腹感を

きのこ類、こんにゃく類、海草類には食物繊維が多く含まれているので、満腹感が味わえるうえに、便秘の解消にもいいですよ。

低エネルギー食品だけに頼るのではなく、献立にもう一品ほしいときや小腹がすいたときにおおいに利用してみましょう。

魚介類 
白身魚、えび、たこ、いか、あさり、まぐろ赤身、かじき赤身、鮭など
肉類
鶏ささみ、鶏胸肉(皮なし)、牛ヒレ肉、牛モモ肉、豚ヒレ肉、豚モモ肉など
野菜類
きゅうり、レタス、とまと、もやし、なす、青梗菜、サラダ菜など
きのこ類
しいたけ、しめじ、なめこ、マッシュルーム、きくらげ、まつたけ、えのきだけなど
海草類
わかめ、昆布、海苔、ひじき、寒天、ところてんなど
こんにゃく類
こんにゃく、しらたきなど

焼いたしいたけを使って…
焼いたしいたけにしょうゆをかけてから裂いて、水気を切った大根おろしとあえる。お好みでしょうゆなどをかける。

わかめと寒天を使って…
水につけて戻した棒寒天を水気をしぼってほぐしたものと、わかめ、きゅうり、プチトマトなどの野菜と混ぜて、ドレッシングであえる。

あさりの酒蒸しに味噌を…
しょうがとにんにくのすりおろし、味噌、酒を混ぜ合わせ、砂抜きしたあさりと鍋に入れて火にかけ、あさりの口が開いたら全体に味をからませる。

ひじきをサラダで…
きゅうり、にんじん(ゆでる)、セロリの細切りとひじきをあわせ、ドレッシング、ごまをあえる。

まぐろと納豆を…
まぐろの赤身を包丁であらくたたく。ひきわり納豆としょうゆを混ぜ、まぐろ、ねぎを加える。

豚肉と大根おろしで…
だし汁としょうゆ、砂糖を鍋に入れて煮立て、大根おろしを加えてさらに煮立てたところに豚モモの薄切り肉を入れて煮る。

ダイエットを成功させるために

ヘルシーにやせる
生命の維持に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどはきちんととり、エネルギーだけを減らす
エネルギーの不足した分を体内の皮下脂肪で代替させて、脂肪を少しずつ落としていく

 極端な減量は逆効果
人間の体には常に一定の体脂肪を維持しようとする調整機能がある(体重のリバウンド現象)
減らした体重を維持するのが大事
1ヶ月に1~2㎏のペースでゆっくりと減らすと、リバウンド現象も小さく抑えられ、成功率も高くなる

バランスのよい食事

 食事のとりかた
同じエネルギー量なら食事の回数が多いほど太りにくい
食事は毎日規則正しくとることが大切
食事のスピードも肥満と深い関係がある
脳には食欲をコントロールする中枢があり、満腹を感じるまでに15~30分かかる
早食いの人はその前に食べ終わるため食べすぎに
1日エネルギー量は同じでも、朝食に重点を置く人に比べ、夕食に重点を置く人は1週間に約1㎏体重が増えることも
食べ方が違うだけで1ヶ月に3~4㎏の差がでることに

便秘を防ぐために (4)

ビタミンEをじょうずにとる

魚類はビタミンEが豊富
・できるだけ毎日の献立にとりいれる。
ビタミンEが特に豊富なうなぎは小さく切って和え物に入れたり、炒め物に加えると食べやすくなる。

大豆や納豆を利用する
・大豆は水煮を使うと調理の手間が省けるので、煮物やサラダなどに使う。

マーガリン・ドレッシング
・ビタミンEは加熱せずにとると効果的。
パンにマーガリン、サラダにドレッシングでとるとよい。エネルギーが高いので控えめに。

便秘を防ぐために (2)

食物繊維をじょうずにとる

精製しない穀物をとりいれる

・ごはんを白米から玄米や胚芽米にかえると食物繊維の量を増やせるとともに、ビタミンEも豊富。
白米に麦を1~2割加えると、玄米や胚芽米が苦手な人でも食べやすい。

・パンはライ麦パン、胚芽パンに。

・コーンフレーク、オートミールも積極的に。

野菜はまるごと使う

・食物繊維は、皮と身の間に多く集まっているので、大根、にんじん、さつまいもなど皮ごと食べられるものはそのまま使う。

種実類をとりいれる

・ごま、アーモンド、カシューナッツなども食物繊維が豊富。
サラダにふりかけたり、炒め物などに加える。

果物は皮や袋ごと食べる

・柑橘類の皮や皮の内側の白い部分、袋には食物繊維が実よりも多く含まれている。
みかんやオレンジなどは袋ごと食べる。

便秘を防ぐために (1)

便秘を防ぐために食物繊維ビタミンEをとる

食物繊維を多く含む食品

穀類…玄米、胚芽米、ライ麦パン、胚芽パン、全粒粉パン、そばなど
野菜…芽キャベツ、ごぼう、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、ほうれん草など
豆類・大豆加工品…大豆、小豆、そら豆、いんげん豆、おから、納豆など
いも類・加工品…さつまいも、里芋、じゃがいも、山芋、こんにゃくなど
海草・きのこ…こんぶ、わかめ、しいたけ、えのきだけ、しめじなど
果物…キウイ、りんご、柿、いちご、バナナ、桃など
乾物…ひじき、黒きくらげ、切干大根、寒天など

 

 

 

ショックを起こしたときの応急処置

ショックとは

大きなケガや脱水症状、心筋梗塞、激しい痛みなどによって、酸素を含んだ血液が組織の隅々まで運ばれなくなる現象。症状は顔面蒼白、ひたいや手足に汗をかき、手足が冷たく、脈は速く弱く、吐き気や嘔吐を伴う場合もある。必要ならすぐに人工呼吸や心臓マッサージを。水分や薬を与えたり、揺さぶってはいけない。

とっさの処置

患者を安心させ、静かにする。両足は20~30度くらい高めにする。ケガをしていたら、その部分を高くする。骨折がある場合は、副子(添え木)をしてから高くする。

頭をケガしたり、呼吸困難があるとき

上半身を高くして寝かせる。背骨が折れている場合は、平らなところに仰向けに寝かせる。

吐いたり、口から出血しているとき、意識不明や昏睡状態のとき

体を横向きにさせ、頭をそらせるとよい。患者の手を枕代わりに頭の下に入れると息を吸いやすい。

出血しているときの応急処置

直接圧迫止血法 → 傷口を圧迫して止血する

1 傷の上に直接ガーゼか清潔な布をあて、手でしっかり押さえる。さらにガーゼを重ねて押さえ、上から包帯をかたくならないように巻いて縛る。(ガーゼや布がなければ、手で傷口をしっかり押さえる)
※骨折している、骨が見えているときはこの方法はやめる。

2 傷口を心臓よりできるだけ高くして、手で圧迫していると、止まりやすい。

間接圧迫止血法 → 止血点を圧迫して止血する(骨折して圧迫できない、直接圧迫止血法で止血できないとき)

1 傷口に包帯を巻く

2 傷口より心臓に近い部分の止血点(動脈)を押さえる。止血点を押さえるときには、手のひらや親指を使い、強めに押さえ続ける。

A 頭皮からの出血 耳のすぐ前で親指を骨に押し付ける
B 頭や顔から出血 頚動脈(首の中央部で太い筋肉の前)を4本指で押さえる
C 上肢の出血 鎖骨の上を親指で押す
D 腕や手の出血 腋下動脈(わきの下)か上腕動脈、ひじの内側のいずれかを4本の指で押さえる
E 下肢からの出血 大腿動脈(太ももの付け根の下)を手のひらの根元で押さえる
F 指の出血 指の根元を両方の横側からグッと押さえる

止血帯法 → 止血帯を使って止血する(直接圧迫止血法、間接圧迫止血法で止血できないとき)

1 三角巾やスカーフ、タオル、ネクタイなどを5cm幅にたたみ、傷口から心臓寄りの部分に、布を二重に回し巻き、ゆるい結び目を作る。細いひもなどは神経や血管を傷つけるおそれがあるため使用しない。

2 小さな棒を結び目にはさみ、しっかりと本結びをする。棒の両端を握って出血が止まる程度まで回転させる。止血の状態を見ながら、強く締めすぎることのないよう行う。

3 止血帯に止血を始めた時刻を記入する。20~30分間おきに止血帯を少しゆるめ、血液の循環を図る。ゆるめたとき、指で押さえて出血を抑える。手当てをしたら医師の診察を。