カテゴリー別アーカイブ: ダイエット

食べ過ぎを防ぐために満腹感のある食事を

一つの料理をたくさん食べるよりも、2、3品を少量ずつ複数の皿に盛り付けて食べると満腹感を感じられる。

料理を大皿に盛り付けるのではなく、食べる分だけを小皿に取り分けて食べると食べすぎを防げる。

盛り付けの最後に粒こしょう、刻んだゆず、大葉、レモンなどをトッピングすることで、味のアクセントになるだけでなく、品数が増えることで満足感も得られる。

一口口に入れるたびに箸を一度おいて、ゆっくりよく噛んで食べると、食べすぎることなく、消化吸収も促進される。

低エネルギーの食品を使って満腹感を

きのこ類、こんにゃく類、海草類には食物繊維が多く含まれているので、満腹感が味わえるうえに、便秘の解消にもいいですよ。

低エネルギー食品だけに頼るのではなく、献立にもう一品ほしいときや小腹がすいたときにおおいに利用してみましょう。

魚介類 
白身魚、えび、たこ、いか、あさり、まぐろ赤身、かじき赤身、鮭など
肉類
鶏ささみ、鶏胸肉(皮なし)、牛ヒレ肉、牛モモ肉、豚ヒレ肉、豚モモ肉など
野菜類
きゅうり、レタス、とまと、もやし、なす、青梗菜、サラダ菜など
きのこ類
しいたけ、しめじ、なめこ、マッシュルーム、きくらげ、まつたけ、えのきだけなど
海草類
わかめ、昆布、海苔、ひじき、寒天、ところてんなど
こんにゃく類
こんにゃく、しらたきなど

焼いたしいたけを使って…
焼いたしいたけにしょうゆをかけてから裂いて、水気を切った大根おろしとあえる。お好みでしょうゆなどをかける。

わかめと寒天を使って…
水につけて戻した棒寒天を水気をしぼってほぐしたものと、わかめ、きゅうり、プチトマトなどの野菜と混ぜて、ドレッシングであえる。

あさりの酒蒸しに味噌を…
しょうがとにんにくのすりおろし、味噌、酒を混ぜ合わせ、砂抜きしたあさりと鍋に入れて火にかけ、あさりの口が開いたら全体に味をからませる。

ひじきをサラダで…
きゅうり、にんじん(ゆでる)、セロリの細切りとひじきをあわせ、ドレッシング、ごまをあえる。

まぐろと納豆を…
まぐろの赤身を包丁であらくたたく。ひきわり納豆としょうゆを混ぜ、まぐろ、ねぎを加える。

豚肉と大根おろしで…
だし汁としょうゆ、砂糖を鍋に入れて煮立て、大根おろしを加えてさらに煮立てたところに豚モモの薄切り肉を入れて煮る。

ダイエットを成功させるために

ヘルシーにやせる
生命の維持に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどはきちんととり、エネルギーだけを減らす
エネルギーの不足した分を体内の皮下脂肪で代替させて、脂肪を少しずつ落としていく

 極端な減量は逆効果
人間の体には常に一定の体脂肪を維持しようとする調整機能がある(体重のリバウンド現象)
減らした体重を維持するのが大事
1ヶ月に1~2㎏のペースでゆっくりと減らすと、リバウンド現象も小さく抑えられ、成功率も高くなる

バランスのよい食事

 食事のとりかた
同じエネルギー量なら食事の回数が多いほど太りにくい
食事は毎日規則正しくとることが大切
食事のスピードも肥満と深い関係がある
脳には食欲をコントロールする中枢があり、満腹を感じるまでに15~30分かかる
早食いの人はその前に食べ終わるため食べすぎに
1日エネルギー量は同じでも、朝食に重点を置く人に比べ、夕食に重点を置く人は1週間に約1㎏体重が増えることも
食べ方が違うだけで1ヶ月に3~4㎏の差がでることに

便秘を防ぐために (4)

ビタミンEをじょうずにとる

魚類はビタミンEが豊富
・できるだけ毎日の献立にとりいれる。
ビタミンEが特に豊富なうなぎは小さく切って和え物に入れたり、炒め物に加えると食べやすくなる。

大豆や納豆を利用する
・大豆は水煮を使うと調理の手間が省けるので、煮物やサラダなどに使う。

マーガリン・ドレッシング
・ビタミンEは加熱せずにとると効果的。
パンにマーガリン、サラダにドレッシングでとるとよい。エネルギーが高いので控えめに。

便秘を防ぐために (2)

食物繊維をじょうずにとる

精製しない穀物をとりいれる

・ごはんを白米から玄米や胚芽米にかえると食物繊維の量を増やせるとともに、ビタミンEも豊富。
白米に麦を1~2割加えると、玄米や胚芽米が苦手な人でも食べやすい。

・パンはライ麦パン、胚芽パンに。

・コーンフレーク、オートミールも積極的に。

野菜はまるごと使う

・食物繊維は、皮と身の間に多く集まっているので、大根、にんじん、さつまいもなど皮ごと食べられるものはそのまま使う。

種実類をとりいれる

・ごま、アーモンド、カシューナッツなども食物繊維が豊富。
サラダにふりかけたり、炒め物などに加える。

果物は皮や袋ごと食べる

・柑橘類の皮や皮の内側の白い部分、袋には食物繊維が実よりも多く含まれている。
みかんやオレンジなどは袋ごと食べる。

便秘を防ぐために (1)

便秘を防ぐために食物繊維ビタミンEをとる

食物繊維を多く含む食品

穀類…玄米、胚芽米、ライ麦パン、胚芽パン、全粒粉パン、そばなど
野菜…芽キャベツ、ごぼう、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん、ほうれん草など
豆類・大豆加工品…大豆、小豆、そら豆、いんげん豆、おから、納豆など
いも類・加工品…さつまいも、里芋、じゃがいも、山芋、こんにゃくなど
海草・きのこ…こんぶ、わかめ、しいたけ、えのきだけ、しめじなど
果物…キウイ、りんご、柿、いちご、バナナ、桃など
乾物…ひじき、黒きくらげ、切干大根、寒天など

 

 

 

肥満を防ぐ食生活

★食事を抜かない

朝食を抜く。これも肥満の要因。
食べたときに栄養を蓄えておこうとする体の自衛作用が強まるため。
摂取エネルギー量が同じなら、3食より2食のほうが太る。

★夜遅く食事をしない

夜遅くにたっぷり食事をとると、栄養がそのまま吸収蓄積されてしまう。
特にパーティーや宴会は要注意。
節食に自信のない場合は、出かける前に軽く食事をしておく。

★主食はきちんととる

代謝をスムーズに行うためにある程度の糖質は必要。
同じ糖質でも、お菓子や果物などの単純糖質は、ご飯、パン、麺類などの複合糖質より肥満につながりやすい性質があるので、お菓子や果物より、主食をとる方が効果的。

★早食いをしない

早食いだと、脳の満腹センサーが機能しない、
ゆっくり食べる習慣を。

★外食は1日1回に

外食は栄養のバランスが悪いわりには高エネルギー。

★インスタント食品を避ける

インスタント食品の意外に高エネルギー。気軽に食べるのは禁物。

★食べ物を買いだめしない

食品は必要量だけ買うのがコツ。お菓子などは家に置かない。

★料理は薄味に

味付けが濃いと、ご飯を食べ過ぎてしまうことに。
成人病予防のためにも味付けは薄めに。

★盛り付けは1人分

家族で取り分ける方法だと、自分の食べた量がわからない。
面倒でも1人分ずつ盛り付ける。

エネルギーを抑えて調理する方法

 工夫でエネルギーを抑える

ダイエットには手作りの食事が最適
献立を考える、材料を選ぶ、調理をする、それぞれの段階でエネルギーを抑える工夫ができる
外食に比べ、同じエネルギー量でも工夫しだいで豊かな食事が楽しめる

 分量は正確にはかる

はかり、計量カップ、計量スプーンを用意する
目分量だと多くなりがち

 素材は脂肪の少ないものを選ぶ

豚肉はロース肉よりヒレ肉
鶏肉は皮や皮の下の脂肪を取り除く
魚は脂肪の少ない背側を選ぶ など

 脂肪が抜ける調理法

網焼き…魚や肉は網焼きにすると脂肪分が下におちる
煮込み…肉の脂肪分は煮込むと煮汁に溶け出すので、バラ肉などを調理するときによい 煮汁を冷やすと脂が固まり取り除ける
蒸す…煮込みほど脂肪分は減らないが、油を使わない

 油の使い方に注意する

揚げ物…衣がうすく、吸油量が少ない素揚げやから揚げを
なす、しいたけなど吸油率の高い材料は避け、いかえびなど吸油率の低い材料を選ぶ
パラフィン紙やホイルに材料を小さめに切って包んでそのまま揚げる包み揚げもよい

炒め物…少ない油で炒め物をするには、樹脂加工のフライパンやよく使い込んだフライパンを使う
油が少ないと舌触りが悪くなるので、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけるとよい
さっと炒めて、ふたをして蒸し煮にしてもよい

ドレッシング…ふつう油と酢の割合が3:12:1だが1:1かそれ以下に抑える
油はごま油オリーブ油、酢はワインビネガーりんご酢などを使うとよい
ドレッシングやマヨネーズのかわりに、レモン汁プレーンヨーグルトを使う

ダイエットを成功させるために

ヘルシーにやせる

生命の維持に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどはきちんととり、エネルギーだけを減らす
エネルギーの不足した分を体内の皮下脂肪で代替させて、脂肪を少しずつ落としていく

 極端な減量は逆効果

人間の体には常に一定の体脂肪を維持しようとする調整機能がある(体重のリバウンド現象)
減らした体重を維持するのが大事
1ヶ月に1~2㎏のペースでゆっくりと減らすと、リバウンド現象も小さく抑えられ、成功率も高くなる

 バランスのよい食事

「肥満は栄養のとりすぎ」と言われたりするが、肥満者には栄養失調や貧血がみられる
食生活の偏りをなくし、栄養のバランスのよい食事をとる

 食事のとりかた

同じエネルギー量なら食事の回数が多いほど太りにくい
食事は毎日規則正しくとることが大切
食事のスピードも肥満と深い関係がある
脳には食欲をコントロールする中枢があり、満腹を感じるまでに15~30分かかる
早食いの人はその前に食べ終わるため食べすぎてしまいがち
1日エネルギー量は同じでも、朝食に重点を置く人に比べ、夕食に重点を置く人は1週間に約1㎏体重が増えることも
食べ方が違うだけで1ヶ月に3~4㎏の差がでてしまうことも!?