エネルギーを抑えて調理する方法

 工夫でエネルギーを抑える

ダイエットには手作りの食事が最適
献立を考える、材料を選ぶ、調理をする、それぞれの段階でエネルギーを抑える工夫ができる
外食に比べ、同じエネルギー量でも工夫しだいで豊かな食事が楽しめる

 分量は正確にはかる

はかり、計量カップ、計量スプーンを用意する
目分量だと多くなりがち

 素材は脂肪の少ないものを選ぶ

豚肉はロース肉よりヒレ肉
鶏肉は皮や皮の下の脂肪を取り除く
魚は脂肪の少ない背側を選ぶ など

 脂肪が抜ける調理法

網焼き…魚や肉は網焼きにすると脂肪分が下におちる
煮込み…肉の脂肪分は煮込むと煮汁に溶け出すので、バラ肉などを調理するときによい 煮汁を冷やすと脂が固まり取り除ける
蒸す…煮込みほど脂肪分は減らないが、油を使わない

 油の使い方に注意する

揚げ物…衣がうすく、吸油量が少ない素揚げやから揚げを
なす、しいたけなど吸油率の高い材料は避け、いかえびなど吸油率の低い材料を選ぶ
パラフィン紙やホイルに材料を小さめに切って包んでそのまま揚げる包み揚げもよい

炒め物…少ない油で炒め物をするには、樹脂加工のフライパンやよく使い込んだフライパンを使う
油が少ないと舌触りが悪くなるので、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけるとよい
さっと炒めて、ふたをして蒸し煮にしてもよい

ドレッシング…ふつう油と酢の割合が3:12:1だが1:1かそれ以下に抑える
油はごま油オリーブ油、酢はワインビネガーりんご酢などを使うとよい
ドレッシングやマヨネーズのかわりに、レモン汁プレーンヨーグルトを使う

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